Gojenje u menopauzi: uzroci, rizici i strategije mršavljenja

Više od 70 % žena u perimenopauzi i menopauzi dobije 5–8 kg, a polovina primećuje taloženje masti u predelu stomaka. Prema SWAN & Healthy Women studijama, prosečan rast je ~1,5 kg godišnje – ukupno oko 10 kg do ulaska u menopauzu. Višak visceralne masti podiže rizik od kardiovaskularnih bolesti, insulinske rezistencije i metaboličkog sindroma.

Ukratko – šta ćete naučiti

• Zašto hormoni menjaju raspodelu masti i usporavaju metabolizam
• Koje navike (san, stres, sedentarni rad) pojačavaju gojenje
• Kako da koristite BMI i BMR kalkulatore
• Namirnice, suplementi i vežbe koje dokazano pomažu
• Kompletan 7‑dnevni jelovnik sa gramažama

Zašto dolazi do gojenja u menopauzi?

Menopauza je prirodan biološki prelaz, ali i hormonski „zemljotres“. Estrogen, progesteron i testosteron opadaju, štitna žlezda usporava kod ~15 % žena, a kortizol raste zbog stresa. Rezultat su brže taloženje masti (posebno u stomaku), gubitak mišića i usporen bazalni metabolizam.

Hormoni na klackalici

Dr Nataša Petrović, endokrinolog:
„U menopauzi se ne gojimo jer ‘jedemo više’, već jer telo drugačije obrađuje energiju. Ključ je u razumevanju hormonske osnove problema – tada i rešenje postaje jasnije.”

Životni stil: san, stres i pokret

San kraći od 6 h: Povezan je sa 22 % većim rizikom od gojaznosti.
Stres: Povišen kortizol ↑ → veći apetit i skladištenje masti.
Pokret: Bez treninga snage gubimo 3–8 % mišića po deceniji posle 40‑te, što usporava metabolizam.

BMI i BMR kalkulatori

Kombinacija BMI i BMR pomaže da postavite realan kalorijski cilj.

Indeks telesne mase (BMI) govori vam u koju kategoriju spadate – pothranjenost, normalna, prekomerna težina ili gojaznost – poredeći vašu težinu i visinu.
Bazalni metabolizam (BMR) pokazuje koliko kalorija trošite u potpunom mirovanju, dakle minimalnu „energetsku ratu“ koju vaše telo plaća svakog dana za disanje, rad srca i osnovne funkcije.

Zašto je to važno? U menopauzi hormoni usporavaju metabolizam, pa kalorijski višak mnogo brže odlazi u masne zalihe. Kombinovanjem BMI‑a (gde ste sada) i BMR‑a (koliko vam kalorija realno treba) lako postavljate izvodljiv cilj: održavanje, blagi deficit za mršavljenje ili mali suficit kad želite da gradite mišiće.

*Rezultati kalkulatora su informativni i ne zamenjuju savet lekara.*

Pametna ishrana u menopauzi

Cilj: stabilan šećer u krvi, nizak upalni potencijal i očuvanje mišićne mase.

Namirnice sa niskim GI

Glikemijski indeks (GI) pokazuje kojom brzinom hrana podiže nivo šećera u krvi u odnosu na čistu glukozu (= 100). Što je broj niži, to je porast šećera sporiji – pa insulin ostaje stabilan, manja je verovatnoća naglog „padanja energije“ i taloženja masti. Biranje namirnica sa niskim GI posebno je važno u menopauzi, jer hormonske promene već same po sebi povećavaju insulinsku rezistenciju (NCBI pregled, 2020).

📋 Primer dnevnog jelovnika za žene u menopauzi

• Doručak: Zobene pahuljice sa lanenim semenom, borovnicama i bademovim mlekom
• Užina: Jogurt sa čia semenkama
• Ručak: Grilovana piletina sa kinoom i mešanom zelenom salatom
• Užina: Jabuka i nekoliko oraha
• Večera: Čorba od povrća i integralni tost sa humusom

Praktičan 7‑dnevni jelovnik (porcije za jednu osobu)

*Proteini ~120 g sirovo; povrće 200 g; integralni UH 60 g sirovo*

• Ponedeljak: Ovsena kaša + 10 g badema / Skuša + brokoli + integralni pirinač / Jogurt + čia (15 g)
• Utorak: Omlet (2 jaja) + spanać / Kuvana piletina + supa od povrća / Humus (40 g) + šargarepa
• Sreda: Integralni tost + avokado / Pečeni losos + kinoa / Jogurt + semenke bundeve
• Četvrtak: Zeleni smuti (kelj, banana, lan) / Tofu sir pržen + brokoli / Povrće + tahini
• Petak: Čia puding + borovnice / Piletina + kinoa + salata / Grčki jogurt + orasi
• Subota: Palenta + feta / Pasulj + kupus salata / Banana + badem puter
• Nedelja: Omlet + paprika / Pečeni batat + piletina / Integralni krekeri + tvrdi sir

Intermitentni post – da ili ne?

1) Šta je IF? Intermitentni post (IF) podrazumeva da jedete u ograničenom prozoru – recimo 8 sati – a ostatak dana postite. Najčešći obrasci su 16/8 ili 18/6. Studije pokazuju da takav ritam može poboljšati insulinsku osetljivost, smanjiti inflamaciju i pomoći u kontroli apetita.
(Menopause. 2023;30(9):1050‑1058)

2) Kako ga uvoditi? Počnite postepenim pomeranjem doručka za 30 minuta svaka 2‑3 dana dok ne stignete do željenog „prozora“ kada se jede. Tokom „posta“ pijte vodu, biljni čaj ili crnu kafu bez mleka/šećera. Ako uzimate lekove, konsultujte lekara pre nego što skratite vreme obroka.

Fizička aktivnost koja menja metabolizam

Koliko kretanja je zaista potrebno? Smernice Svetske zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 150 minuta umerenog kardio‑opterećenja nedeljno plus 2 treninga snage za održavanje mišića i kostiju. Kod žena u menopauzi to nije opcija, već osiguranje protiv usporenog metabolizma i osteoporoze.

Praktičan plan:

• Brzo hodanje 30 min svaki dan – ~3 km/h podiže puls u „fat‑burn“ zoni i popravlja osetljivost na insulin.
• Tegovi 2× nedeljno – fokus na velike grupe mišića: čučanj, veslanje, potisak; 3 serije × 8–12 ponavljanja.
• HIIT mini‑rutina: 4 kruga (30 s čučanj‑skok + 60 s laganog hoda). 10 min ukupno – dokazano sagoreva više masti nakon treninga („afterburn“ efekat).
• Joga ili pilates 1× nedeljno – istezanje, ravnoteža i snižavanje kortizola.

Ovako kombinujete kalorijsku potrošnju (kardio), očuvanje mišićne mase (snaga) i hormonski balans (joga/pilates) – trostruki štit protiv gojenja u menopauzi.

Dodaci ishrani – kada su korisni?

*Pre upotrebe suplemenata konsultujte se sa lekarom.

Majndful (svesna) ishrana & mentalna podrška

Emocionalno jedenje često se pojačava u perimenopauzi: hormoni variraju, raspoloženje „skače“, a mozak traži brzu utehu u hrani bogatoj šećerom ili mastima. Rešenje nije samodisciplina, već svesno jedenje (mindful eating) – tehnika kojom prebacujete pažnju sa ekrana i žurbe na ukuse, mirise i signale sitosti.

Trikovi za kontrolu apetita

• Doručak sa više od 25 g proteina (npr. omlet + nemasni sir)
• Bez ekrana: sklonite telefon/TV; za vreme obroka fokusirajte se na hranu.
• 20+ žvaćite, žvaćite, žvaćite…: sporije jedenje daje leptinu vreme da javi mozgu „sita sam“ – studija Appetite 2022 pokazuje ~300 kcal manji dnevni unos.
• Dnevnik hrane i raspoloženja: kratka beleška koja će vam uzeti najviše 1 min posle obroka – otkriva okidače za prejedanje i pomaže da ih preduhitrite.

Pre obroka izdvojte 5 min za „kvadratno“ disanje (box‑breathing) i to 4 s udisaj – 7 s zadržite – 8 s izdisaj. Ovakvo disanje snižava kortizol i smanjuje impuls da jedete pod stresom. Dodajte i „druga za podršku“ – partnerku/partnera, prijateljicu/prijatelja ili FB‑grupu kojoj šaljete kratak dnevni izveštaj; meta‑analize pokazuju čak +33 % veći uspeh mršavljenja uz ovakvu podršku.

Zaključak: gojenje u menopauzi nije neizbežno

Uz znanje, disciplinu i podršku, možete zadržati energiju i zdravu težinu.

• Doručak sa niskim GI
• +15 min kretanja dnevno
• Dan bez rafinisanog šećera
• Spavajte 7–8 h

Pročitajte i:

• Simptomi perimenopauze
• Prirodni lekovi za menopauzu
• Kako ublažiti valunge