Kada sam, pre desetak godina, počela da pratim žene na pragu pedesetih, shvatila sam koliko se lako “istopi” mišićna masa – a s njom i motivacija i elan. Dobra vest je da se taj proces može preokrenuti hranom, a ne gladovanjem.
Zato vas vodim kroz praktičan vodič: što, kada i koliko proteina, da biste svaki naredni rođendan dočekali uspravno, sa više energije i samopouzdanja.
Za početak, da razbijem najčešće zablude:
- proteini nisu samo za bodibildere, već za svaku ženu koja želi zdrave kosti, ravan stomak i stabilan šećer u krvi;
- nije tačno da “opterećuju bubrege” ako su bubrezi zdravi;
- i biljke mogu biti sjajan izvor – uz par trikova koje ću podeliti.
Za više informacija o tome kako ishrana utiče na menopauzu, pogledajte naš detaljan vodič o ishrani u menopauzi.
Kad mišići “tope” kalorije sve sporije, pravo gorivo postaje ključ
Posle 50. rođendana žene prirodno gube oko 1% mišićne mase svake godine (Harvard Health), ali dobra vest je da već +30% proteina na tanjiru čuva mišićnu masu, snagu i liniju.
Kako hormoni utiču na mišiće i metabolizam
Smanjenje estrogena
Zamislite estrogen kao glavnog majstora na gradilištu vaših mišića. Kad njega ima manje, gradnja (obnova mišića) se usporava, a materijal se lakše gomila tamo gde ne treba – oko stomaka.
Manjak estrogena utiče i na pamćenje, raspodelu masnog tkiva i osetljivost na insulin. Više o tome pročitajte u tekstu “Estrogen i menopauza”.
IGF-1 i hormoni rasta
On je kao SMS poruka koja mišiću kaže: ‘Hej, vreme je za oporavak i rast!’ Na žalost, posle četrdesete, telefon nam se malo „utiša“ – slabije prima poruke, pa moramo pojačati signal boljom ishranom.
Rizik od sarkopenije
Sarkopenija je medicinski izraz za gubitak mišićne mase i snage koji ide uz starenje. Kada mišići oslabe, metabolizam usporava, raste opasnost od padova, a i masno tkivo se lakše taloži.
Koliko proteina vam zaista treba?
U tabeli su smernice NAMS 2024 i IPB 2025.
| Nivo aktivnosti | g proteina / kg TT |
|---|---|
| Nizak (sedelački) | 1,0 |
| Umeren (šetnja, joga) | 1,2 |
| Visok (trening snage) | 1,4 – 1,5 |
Brza formula: Telesna težina (kg) × 1,2 g, ≈ ciljna dnevna doza. Npr. ukoliko imate 60 kg – vaša ciljna doza je, ako vodite umeren život, 1,2g x 60 = 72g proteina.
Vegetarijanke neka dodaju ~10 % zbog niže biološke vrednosti biljnih proteina.
Prema PROT-AGE stručnjacima, dnevni cilj može slobodno ići do 1,5 g/kg ako vežbate snagu tri puta nedeljno.
Zašto je važan “prag leucina” u obroku
Leucin je jedna od najvažnijih aminokiselina koja pokreće stvaranje mišića. Istraživanja pokazuju da je telu potrebno oko 2,5 g leucina (što je 25–30 g kompletnog proteina) po obroku da
bi se taj proces pokrenuo; sve manje od toga troši se na energiju, a mišići ostaju gladni.
Najbolji izvori proteina
Za nevegetarijanke
- Piletina, ćuretina (belo meso, grilovano): ~30g P na 100g
- Nemasna govedina (mlevena ili but, dinstana): ~28g P na 100g
- Riba:
- Losos (file): ~25g P na 120g
- Skuša (konzervirana u salamuri ili sveža): ~22g P na 100g
- Oslić (file): ~20g P na 120g
- Jaja: ~6-7g P po komadu (M/L veličina)
- Mlečni proizvodi:
- Grčki jogurt: ~18-20g P u čaši od 200g
- Sveži sir (cottage cheese, posni): ~12-14g P na 100g
- Kefir: ~6-7g P u čaši od 200g
Za vegetarijanke
Biljni izvori proteina – tofu, pasulj, kinoa, orašasti plodovi – alternativa za vegetarijanke
- Tofu i tempeh:
- Tofu (čvrsti): ~16g P na 100g
- Tempeh: ~19g P na 100g
- Mahunarke (kuvane):
- Sočivo: ~9g P na 100g (ili ~18g po punoj šolji)
- Leblebije (naut): ~8g P na 100g (ili ~15g po punoj šolji)
- Pasulj (crveni, crni): ~8-9g P na 100g (ili ~15g po punoj šolji)
- Orašasti plodovi i semenke (standardna porcija – šaka od ~30g):
- Bademi: ~6g P
- Semenke bundeve (golica): ~7g P
- Kikiriki: ~7g P
- Chia semenke: ~5g P (u 2 supene kašike, ~30g)
- Integralne žitarice (kuvane):
- Kinoa: ~4.5g P na 100g (ili ~8g po punoj šolji)
- Ovas (ovsene pahuljice): ~6-7g P u porciji od 50g (sirovih)
- Heljda: ~5g P na 100g (kuvanog zrna)
Primer jednodnevnog jelovnika (≈1,3 g/kg)
| Obrok | Veg varijanta | Ne-veg varijanta |
|---|---|---|
| Doručak | Ovas + sojino mleko + 30 g badema (18 g P) | Grčki jogurt 200 g + 1 kuvano jaje (28 g P) |
| Užina | Smuti od graška-proteina (20 g P) | Proteinski šejk whey (22 g P) |
| Ručak | Čili sa pasuljem i kinom (35 g P) | Piletina 120 g + kinoa (38 g P) |
| Večera | Tofu “steak” 150 g + salata (30 g P) | Losos 120 g + salata (34 g P) |
*P = gram proteina
Studija slučaja: Sanja (52)
Sanja (52), pravnica iz Beograda, primetila je da se umara već oko 15h. „Mislila sam da je umor normalan deo starenja. Kad sam počela da pazim na unos proteina, naročito za doručak, dobila sam snagu za ceo dan. To je promena koju osetite, ne samo vidite na vagi“, kaže Sanja.
Praktični saveti za svakodnevni unos
- Ubacite izvor proteina u svaki obrok – počnite od doručka.
- Kuvana jaja, grčki jogurt ili šaka orašastih plodova idealni su za brze užine.
- Kombinujte biljne izvore (pasulj + kinoa) da biste dobili kompletne aminokiseline.
- Proteinski suplement (whey ili neki kvalitetniji biljni) koristite kad vam nedostaje 20–30 g do dnevnog cilja.
Šta kažu najnovije smernice (2024–2025)
NAMS Guidelines 2024 ističu da proteini >1,2 g/kg smanjuju gubitak minerala u kostima.
International Protein Board 2025 preporučuje da se 30 % dnevnih kalorija uzima iz visokokvalitetnih proteina, raspoređenih u ≥4 obroka.
Često postavljana pitanja
Da li mogu da koristim proteinske suplemente?
Možete, naročito ako ne unosite dovoljno proteina hranom. Biljni (grašak, pirinač) i whey proteini bezbedni su za većinu žena.
Koliko proteina smem da unesem u jednom obroku?
Telo optimalno koristi do 40 g proteina po obroku; sve iznad toga nije štetno, ali nema dodatni mišićni benefit.
Da li previše proteina opterećuje bubrege?
Kod zdravih osoba – ne. Ako imate hroničnu bolest bubrega, konsultujte nefrologa pre povećanja unosa.
Da li kolagen prah vredi?
Kolagen je nepotpun protein, ali može doprineti zdravlju kože i zglobova. Za očuvanje mišića ipak prioritet dajte kompletnim izvorima.
Da li proteini pomažu pri mršavljenju?
Da – povećavaju sitost, štite mišićnu masu i podržavaju zdrav metabolizam, što olakšava kontrolu telesne težine.
Zaključak i sledeći koraci
Povećanjem dnevnog unosa proteina na 1,2–1,5 g/kg, uz raspodelu u četiri obroka i redovan trening snage, možete značajno usporiti gubitak mišićne mase, stabilizovati težinu i očuvati gustinu kostiju.
Počnite danas: izračunajte svoju cilјnu dozu, planirajte jelovnik i pratite rezultate na mesečnom nivou.
Ovaj tekst je edukativnog karaktera i ne zamenjuje pregled kod lekara.
Poslednja revizija: 13. jun 2025.
