3:17 je ujutru.
Nije vas probudila buka. Niste žedne. Jednostavno ste otvorile oči i više ne možete da zaspite.
Okrenete se na drugu stranu, pogledate koliko je sati i već računate koliko vam je sna ostalo do jutra. A onda mozak, kao da je samo čekao svoj trenutak, počinje da niže obaveze, brige i razgovore koje je baš sada rešio da analizira.
Ako vam se ovo poslednjih meseci često događa, naročito u četrdesetim i pedesetim godinama, promena sna može biti povezana sa perimenopauzom ili menopauzom. U tom periodu mogu se javiti teško uspavljivanje, česta noćna buđenja ili prerano jutarnje buđenje.
Problemi sa spavanjem ne znače, dakle, samo da ne možete da zaspite. Neke žene lako utonu u san, ali se bude više puta tokom noći. Druge se probude prerano i više ne uspevaju da nastave da spavaju.
Valunzi i noćno znojenje mogu da budu deo problema, ali na kvalitet sna utiču i stres, raspoloženje, svakodnevne navike, lekovi i drugi poremećaji spavanja.
Ako se uz lošiji san javljaju i promene ciklusa, valunzi ili promene raspoloženja, to se uklapa u širu sliku simptoma perimenopauze.
Nesanica u menopauzi nije samo teško uspavljivanje
Problemi sa snom mogu da izgledaju različito:
- dugo vam treba da zaspite;
- budite se više puta tokom noći;
- probudite se prerano i ne možete ponovo da zaspite;
- spavate dovoljno dugo, ali se ipak budite umorne.
Obrazac može i da se menja. Neko vreme problem je uspavljivanje, a zatim počnu noćna buđenja.
Tokom perimenopauze hormoni ne opadaju ravnomerno, već osciluju, a promene sna mogu da prate i valunzi i noćno znojenje. Istovremeno, stres, anksioznost, bol ili loše navike mogu pogoršati već postojeći problem.
Zato je važno obratiti pažnju na to kako se vaš problem sa snom ispoljava, a ne sve svesti na jednu reč – nesanica.
Zašto se budite oko 3-4 ujutru?
Buđenje u ranim jutarnjim satima česta je tegoba, ali vreme koje vidite na satu samo po sebi ne otkriva uzrok.
Tokom noći prolazimo kroz različite faze sna, a prema jutru san prirodno postaje lakši. Tada nas lakše mogu probuditi toplota, znojenje, buka, potreba za mokrenjem, bol ili neka uznemirujuća misao.
Problem često nije samo što ste se probudile, već što posle toga ne uspevate ponovo da zaspite.
Na društvenim mrežama često se tvrdi da buđenje oko tri sata ujutru znači „visok kortizol“ ili neki određeni hormonski poremećaj. Takav zaključak ne može se doneti samo na osnovu vremena buđenja.
Menopauzalna tranzicija zaista može da promeni san, ali ne postoji jedan hormon koji kod svih žena objašnjava isto noćno buđenje.
Valunzi i noćno znojenje mogu da prekinu san
Kod nekih žena razlog buđenja je vrlo očigledan.
Probudi ih nalet toplote. Oznojene su, otkrivaju se, menjaju majicu ili okreću jastuk na hladniju stranu. Kada valung prođe, ostaje drugi problem – kako ponovo zaspati.
Noćni valunzi i znojenje mogu značajno da naruše kontinuitet sna. Problemi sa spavanjem, međutim, mogu postojati i kod žena koje nemaju izražene valunge.
Ako vas noću prvenstveno bude naleti vrućine, pročitajte i zašto su valunzi i noćno znojenje u menopauzi kod nekih žena posebno izraženi.
Šta ima smisla prvo proveriti
Nekoliko jednostavnih promena neće rešiti svaku nesanicu, ali mogu da uklone stvari koje nepotrebno kvare san.
Ustajte približno u isto vreme svakog dana. Redovno vreme ustajanja pomaže organizmu da održava ritam spavanja i budnosti, čak i posle loše noći.
Ako vas bude valunzi, rashlađena i zamračena spavaća soba obično je prijatnija od pregrejane prostorije.
Obratite pažnju na kofein. Neko može da popije kafu kasno popodne i zaspi bez problema, dok će drugoj osobi i ranija kafa poremetiti san. Ako se često budite, vredi proveriti da li kasni kofein igra neku ulogu.
Alkohol nije dobro sredstvo za uspavljivanje. Može da izazove pospanost, ali kasnije tokom noći doprinese isprekidanom snu.
Obilan obrok neposredno pre odlaska u krevet takođe može smetati, naročito ako imate refluks.
I telefon vredi skloniti od jastuka. Jedan pogled na sat lako se pretvori u proveravanje poruka, vesti ili društvenih mreža, a posle toga je još teže vratiti se u san.
Ako se nesanica ponavlja nedeljama ili mesecima, ove promene možda neće biti dovoljne.
Kada higijena sna nije dovoljna: CBT-I
Posle nekoliko loših noći lako nastane začarani krug.
Počnete ranije da ležete, duže ostajete u krevetu, pokušavate da nadoknadite san tokom dana i sve više razmišljate o tome koliko morate da spavate.
A onda se probudite usred noći i prva misao bude: „Ako sada ne zaspim, sutra neću moći da funkcionišem.“
Takva napetost može dodatno otežati uspavljivanje.
Jedan od najbolje proučenih pristupa hroničnoj nesanici je kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I). Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje CBT-I kao prvu liniju lečenja hronične nesanice kod odraslih. American Academy of Sleep Medicine: CBT-I.
To nije samo savet da se opustite ili da ranije ugasite svetlo. Terapija se bavi navikama i obrascima razmišljanja koji mogu da održavaju nesanicu, rasporedom spavanja i ponovnim povezivanjem kreveta sa snom.
Za hroničnu nesanicu postoji znatno više kvalitetnih dokaza u prilog CBT-I nego za nasumično isprobavanje čajeva i suplemenata.
Da li hormonska terapija može da poboljša san?
Ako vas noću bude valunzi i obilno znojenje, njihovo uspešno lečenje može poboljšati i san.
Hormonska terapija je jedna od najefikasnijih opcija za izražene vazomotorne simptome menopauze, ali se ne uvodi samo zato što žena loše spava. The Menopause Society navodi da je hormonska terapija najefikasniji tretman za problematične valunge i noćno znojenje, uz individualnu procenu koristi i rizika. The Menopause Society: Hormone Therapy.
Odluka zavisi od simptoma, godina, zdravstvenog stanja, koliko je vremena prošlo od poslednje menstruacije i individualnih faktora rizika.
Više o koristima, rizicima i različitim oblicima terapije pročitajte u našem vodiču o hormonskoj terapiji u menopauzi.
Ako valunzi nisu ono što vas budi, treba razmotriti i druge moguće uzroke problema sa snom.
Magnezijum, melatonin i valerijana: mogu li da pomognu?
Magnezijum, melatonin, valerijana i drugi preparati često se preporučuju ženama koje loše spavaju.
Dokazi o njihovoj koristi nisu podjednako dobri, niti će isti preparat pomoći svakoj ženi. Nijedan od njih nije univerzalno rešenje za nesanicu u menopauzi.
Ako problem traje nedeljama ili mesecima, korisnije je pokušati da se utvrdi šta remeti san nego stalno menjati jedan preparat drugim.
Poseban oprez potreban je ako već uzimate lekove za smirenje, spavanje ili druge bolesti, jer i preparati koji se kupuju bez recepta mogu imati neželjena dejstva ili uticati na dejstvo drugih lekova.
Kada uzrok možda nije menopauza
Nesanica koja se pojavi u vreme perimenopauze ili menopauze ne mora nužno biti posledica hormonskih promena.
Jedan od problema koji se kod žena ponekad previdi jeste opstruktivna apneja u snu. Prema američkom Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, rizik za apneju kod žena raste tokom i posle menopauze, a simptomi mogu uključivati nesanicu, česta buđenja, jutarnje glavobolje, umor i dnevnu pospanost. NHLBI: Sleep Apnea and Women.
Pored glasnog hrkanja ili prekida disanja, mogu da se jave česta noćna buđenja, jutarnje glavobolje, izražen dnevni umor, pospanost ili osećaj da se niste odmorile iako ste provele dovoljno vremena u krevetu.
San mogu da remete i:
- sindrom nemirnih nogu;
- bol;
- anksioznost ili depresivno raspoloženje;
- određeni lekovi;
- poremećaji funkcije štitaste žlezde;
- učestalo noćno mokrenje;
- drugi poremećaji spavanja.
Zato nije dobro svaku novu tegobu koja se pojavi u ovom životnom periodu automatski pripisati hormonima.
Kada treba razgovarati sa lekarom
Poneku lošu noć ima svako. Pregled ima smisla kada se problem uporno ponavlja i počne da utiče na svakodnevni život.
Razgovarajte sa lekarom ako:
- problemi sa spavanjem traju nedeljama ili mesecima;
- tokom dana ste izrazito umorne ili pospane;
- partner primećuje prekide disanja, gušenje ili veoma glasno hrkanje;
- imate izražen nemir u nogama koji vam ne dozvoljava da zaspite;
- noćna buđenja prate nove ili učestale palpitacije;
- primetno su se promenili raspoloženje ili nivo anksioznosti.
Ako se uz lupanje srca pojave bol u grudima, gubitak svesti ili izraženo otežano disanje, takve simptome ne treba pripisivati menopauzi i čekati da prođu.
Obratite pažnju na obrazac, ne samo na sat
Ako se često budite tokom noći, nekoliko dana pratite šta se događa neposredno pre i posle buđenja.
Da li vam je vruće? Da li se znojite? Morate li u toalet? Da li vam čim se probudite naviru misli i brige? Da li hrčete? Koliko vam treba da ponovo zaspite? Kako se osećate narednog dana?
Ti podaci često govore više od toga da se budite baš u 3:17.
Promene sna česte su u perimenopauzi i menopauzi. Ako se problem uporno vraća, važnije je otkriti šta vam remeti san nego svake večeri tražiti novi način da zaspite.
