Koliko kalorija zaista trošite svakog dana? Unesite svoje podatke i za par sekundi dobijte personalizovan vodič kroz BMI, BMR i TDEE – tri brojke koje otkrivaju da li jedete više nego što trošite, koliko treba da smanjite unos za zdravo mršavljenje i kako da sačuvate mišiće dok topite masno tkivo.
✔ Izračunajte BMI, BMR i TDEE
| BMI | Kategorija | Preporuka |
|---|---|---|
| < 18,5 | Pothranjenost | Povećati proteine i zdrave masti |
| 18,5 – 24,9 | Normalna | Očuvati mišićnu masu |
| 25 – 29,9 | Prekomerna | Kalorijski deficit 10 – 15 % |
| ≥ 30 | Gojaznost | Plan sa nutricionistom + HIIT |
Za održavanje mase jedite oko TDEE; za mršavljenje smanjite 10-20 %.
BMI (Body Mass Index) prikazuje odnos težine i visine i daje brzu kategorizaciju uhranjenosti. BMR (Basal Metabolic Rate) pokazuje koliko kalorija trošite u potpunom mirovanju, dok TDEE (Total Daily Energy Expenditure) procenjuje vašu ukupnu dnevnu potrošnju energije na osnovu nivoa
aktivnosti.
Da biste smršali, napravite kalorijski deficit od 10–20 % u odnosu na TDEE. Na primer, ako je vaš TDEE 2 000 kcal, dnevni unos od 1 700–1 800 kcal uz adekvatne proteine i redovno vežbanje omogućava postepeni, zdrav gubitak telesne mase uz očuvanje mišićnog tkiva.
Često postavljana pitanja
Šta je razlika između BMI i BMR?
BMI meri odnos visine i težine, dok BMR prikazuje kalorije koje trošite u potpunom mirovanju.
Koliko kalorija treba da smanjim da bih mršavila?
Preporučeni deficit je 10–20 % ispod TDEE uz adekvatan unos proteina.
Da li je BMI pouzdan kod sportista?
Kod mišićavih osoba BMI može preceniti gojaznost jer ne razlikuje mišić od masnog tkiva.
Šta raditi ako je BMR nizak?
Povećajte proteinski unos i uključite trening snage kako biste podigli mišićnu masu i bazalni metabolizam.
Koliko često ažurirati podatke u kalkulatoru?
Na svaku promenu težine ≥ 5 % ili kada se promeni nivo fizičke aktivnosti.
Indeks telesne mase po godinama – da li se menja?
Formula je ista za sve odrasle, ali procenat masti prirodno raste s godinama, pa treba pratiti i obim struka.
Koliko procenat masti utiče na TDEE?
Veća mišićna masa podiže BMR i TDEE, dok masno tkivo troši vrlo malo energije.
Kako izračunati idealnu težinu?
Kombinujte BMI, procenat telesne masti i TDEE umesto da se oslanjate samo na jednu formulu.
Koji je dnevni unos kalorija za mršavljenje?
Ako je TDEE 2 200 kcal, ciljajte 1 760–1 980 kcal dnevno za postepeni gubitak težine.
Šta je kalorijski deficit i koliko brzo ga uvoditi?
Deficit znači unos manji od potrošnje; siguran korak je 300–500 kcal dnevno ili 10 % TDEE.
Da li protein kalkulator treba uz BMR?
Da. Ciljajte 1,2–1,6 g proteina po kg kako biste sačuvali mišiće tokom deficita.